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目次 ↓下の項目をクリックして下さい
ＪＦＡ（日本サッカー協会）サッカー指導教本
★発育発達段階に応じた課題
★クリエイティブな選手
★サッカーの技術（ワンポイント）
★サッカーの戦術理論１ 攻撃
★サッカーの戦術理論２ 守備
基礎編講座
★キック
※インステップキック
※インサイドキック
大阪トレセンＵ−１２ 選考基準
★【Ｏｎ ｔｈｅ ｂａｌｌ】
★【Ｏｆｆ ｔｈｅ ｂａｌｌ】
★【グループ戦術】
暑さ対策
★暑さ対策
★熱中症の救急処置
救命処置の手順（心肺蘇生法とＡＥＤの使用手順）
ストレッチ
＊ストレッチの基本
＊サッカーに適したストレッチ
ＪＦＡ（日本サッカー協会）指導教本 ワンポイント
日本サッカー協会の指導教本には指導（練習）するための基本が載っています。
これを読んでコーチの言うことがわかってくれたら、上達が早くなると思います。
（選手のみんなはお父さん・お母さんに読んでもらって教えてもらって下さい。またわからなければコーチに聞いて下さい）
また、指導教本のビデオ（コーチ用）があります。
●発育発達段階に応じた課題
◆５〜８歳ごろ（Pre-Golden Age）
@神経系の発達が著しい年代で、さまざまな神経回路が形成されていく。
A発達する神経回路にさまざまな刺激を与え、その回路を張り巡らせること、すなわち、多種多様な動きを経験させる。
→いろいろな遊びを経験させ、身体活動、そしてサッカーが好きという状態で”次のステージ”へと送り出す。
◆９〜12歳ごろ（Golden Age）
@神経系の発達がほぼ完成に近づき、形成的にもやや安定した時期。
A一生に一度だけ訪れる「即座の習得」を備えた特異な時期である。
→動作習得にとって最も有利なこの時期に、クリエイティブな選手になるために必要な要素を習慣づけておく事が大切である。
このことが、将来大きく成長するための重要な鍵となる。
クリエイティブな選手は後で説明
正確な技術や柔らかなタッチを習得
◆13歳ごろ以降（Post-Golden Age）
@発育のスパート期を迎えるために、骨格な急激な成長が見られる。
A骨格の急激な成長により、身体の支点・力点・作用点に狂いが生じる。このために、新たな技術を習得するには不利な時期（クラムジーと呼ばれる）となり、今までできていた技術が一時的にできなくなったりする。
１〜２年間 ポジションを変えるなどしてみるのも良い。
B同時に、男性ホルモンの分泌が著しくなり、これは速筋線維の発達を促し、これまで身につけた技術をより速く、より強く発揮することが可能になる。
スピード練習は効果的
Cこれまであまり目立たなかった選手が急に頭角を現したり、逆に少年期のスターが単なる平凡な選手になったりする。
→新しい技術の習得よりは、「今まで身につけた技術・習得を実戦状況の中でも発揮」ということが課題となる
◆15〜16歳以降（Independent Age）
@クラムジーが終わると、自立のための準備期となる。
→それまで身につけたサービスの基本を実戦の中でも発揮、その上に個性を発揮できるようになる。
●クリエイティブな選手
クリエイティブな選手とは＝局面に応じた、最も適切なプレーができる選手
では、クリエイティブな選手になるためにはなにが必要か。
↑
的確な判断 ＋ 技術（技術は別に説明します）
的確な判断をするには豊富なアイデアとまわりの声が必要
↑
的確な判断をするにはまわりの状況を把握する
↑
まわりを把握するためには有効な広い視野（まわりをよく見る）
↑
視野を確保する（まわりをよく見る）ためには良い身体の向き
コーチがいつも言っているトラップするときの身体の向きがここで必要になってきます。
攻撃する方向を向いてトラップすればまわりがよく見え、それを自分で判断していろいろなプレーができるわけです。
それを助けることができるのがまわりの声です。
コーチが言っていることは日本代表のやっていることと同じですのでがんばって練習して下さい。
サッカー協会が少年少女に教えてほしいことの１つが良い身体の向き（Good Body Shape）です
●サッカーの技術（ワンポイント）
紫は指導教本に書いてあることです難しいところは緑の文字で解説を入れてあります。
◆キック
１、アプローチ→みんなは横から入ってくるのでもっとまっすぐ入ってこよう。
２，立ち足の位置→みんなのは踏み込み足が遠いよね。しっかりボールの横へ踏み込もう
３，立ち足の柔軟性→かかとから入り棒立ちにならずに柔らかく。
４，当てる面の固定→インステップは親指を靴の裏の付け、インサイドは親指を上に上げたまま。
５，ヘッドステディ（ボールをよく見る）→蹴る瞬間までボールから目を離さず。
６，強さよりも正確さ
◆ワンタッチコントロール
１，判断（ボールがくる前にまわりを見る）
２，次のプレーに移りやすい位置にコントロール
コントロール時にはボールを見る→コントロール後は顔を上げてまわりを見る
◆パスの質
１，方向→ねらったところに蹴れるよう遊びの時も練習しよう
２，強さ→近いところや遠いところなど強さを考えて。
３，タイミング
◆サポート
１，角度→ボールを持っている選手の横で助けるのか後ろで助けるのか声を出すことが必要
２，距離→近づくばかりでなく相手がいないところでサポートすることも必要
３，タイミング→サポートするタイミングも声を出して
◆ドリブル
１，立ち足のひざを柔らかく
２，顔を上げる
→腰を落として背中をまっすぐにしてドリブルすることが必要。
◆フェイント
１，相手との間合い（しかけるタイミング）→近すぎても遠すぎても相手はかかってくれない
２，大きな見せかけの動作→相手を引っかけるためにできるだけ大きなモーションで
３，相手の動きを見る
４，チェンジ・オブ・ペース→スピードを変えて、特に抜き去るときはスピードを上げて
５，チェンジ・オブ・ダイレクション
６，抜いた後コースに入る
◆ラン・ウィズ・ザ・ボール→ワンタッチで相手の後ろに大きなドリブルをすること
１，判断→ファーストタッチ
２，ヘッドアップ→ルックアップし相手の後ろに大きなドリブルを
３，スピード（少ないタッチで効率よく）→相手の後ろをねらうときはスピードを上げて
◆スクリーン→相手とボールの間に自分の身体を入れる。
１，相手から遠い足でキープ（半身）→インサイドでころがし運ぶドリブルも有効
２，立ち足のひざを曲げる
◆ターン→インサイド・アウトサイドのターンやボールを引きながらのターンなどいろいろ練習を
１，立ち足の柔軟性→立っている足のひざを柔らかく
２，相手の逆を取る動作
３，チェンジ・オブ・ペース→ターンした後はスピードを上げて
４，スクリーンをするかどうか→相手がいるときは身体を入れることも考えて
◆シュート
１，積極性→ゴールが見えたらシュートを打ってみよう
２，判断（ねらいを持ったシュート）→ループでシュートをねらうのかサイドでころがすのか判断する
３，ファーストタッチ→トラップをシュートの打てるところへ
４，強さよりも正確性→シュートはゴールの中へパスをするつもりで
５，リバウンドの意識→シュートを打った後はそれで終わりではないのでポストやキーパーから跳ね返ったボールをもう一度シュートする
◆ヘディング
１，コンタクトポイントは額→ボールを当てるのは頭ではありません、おでこに当てて下さい。
２，ボールをよく見る→ボールをよく見ないと頭に当たったり顔に当たったり痛くなります。ボールをよく見ておでこに当てればヘディングは痛くありません。
●サッカーの戦術理論１ 攻撃
紫は指導教本に書いてあることです難しいところは緑の文字で解説を入れてあります。
個人戦術
●ボールを持っているとき
◆ドリブルの場合
１，ラン・ウィズ・ザ・ボール→相手の背後に大きなスペースがある時は、ファーストタッチで多きくそのスペースに出し、走り込む。（スピードと有効な視野が確保できる）
２，ドリブルとフェイント→フェイントを使った突破を考える。
３，スクリーンとターン→ドリブル・フェイントによる突破に失敗した場合、相手にボールを取られないようにスクリーン（相手とボールの間に身体を入れる）をし、ターンの技術を使い再度突破をはかる。
◆パスの場合
１，パスの優先順位
ａ）シュート→ゴールがねらえるなら、まずシュートを打とう。
ｂ）相手の背後→１本のパスで相手を突破。スルーパス。
ｃ）前方へのパス→出来れば前を向かせるパスを出す。
２，パスの質（方向・強さ・タイミング）→味方にマークが付いているときはどちらの足に出せばよいのかも考えて
３，味方とのコミュニケーション→アイコンタクト・指示の声、ターン（相手のマークがついていないときに出す声）、マノン（相手のマークがついているときに出す声）をかけてあげる。
●ボールを持っていないとき
１，動きの優先順位
ａ）相手の背後をねらう
ｂ）前方でパスを受ける（出来れば前を向く）→ここでもＧｏｏｄ Ｂｏｄｙ Ｓｈａｐｅが必要となります。
２，スペース創りの動き→自分が動くことにより相手を引き連れていく。
３，ボールをキープしている選手とのコミュニケーション→アイコンタクトや声で指示を出してあげよう。
グループ戦術
突破のためのコンビネーションプレー
１，ドリブル突破→ボールを持っていない選手の動きを（スペース創りの動き）を利用して。
２，スルーパス→相手の背後に走り込む動きにあわせて
３，壁パス→パスを出したら自分も走り込み再度パスをもらおう。
４，クロスオーバー→ドリブルで味方と交差しながらボールを受け渡す。
５，オーバーラップ→ボールを持っている味方を外側から追い越しパスをもらえる位置へ上がっていこう。
６，第３の動き→ボールのない地域で動き、最初のパスを受けた選手からのパスをもらえる位置へ動こう。
●サッカーの戦術理論２ 守備
紫は指導教本に書いてあることです難しいところは緑の文字で解説を入れてあります。
個人戦術
●ボールを持っている者に対して
１，相手とゴールを結んだラインにポジションをとるのが基本→相手の動作を見るのではなくボールをよく見る。
２，プレッシャーをかける。
３，ボールをよく見る
●ボールを持っていない者に対して
１，正しいポジショニング
a）相手とゴールを結んだライン上を意識する。
b）相手とボールを同一視できる身体の向きを確保
c）チャレンジが可能で、裏を取られないような相手との距離を保つ。
２，アプローチ
a）ボールの移動中にできるだけ寄せる。→トラップミスの時にはチャレンジできる距離
b）相手のファーストタッチ時には、両足を地面につける。→この時動いていては逆を取られる事が多い。
３，チャレンジの優先順位
@インターセプト→パスが相手にわたる前にカットする。
Aタックリング→パスをトラップする瞬間にタックル。
この時ボールをつつくのではなく、身体を入れることが大切
B振り向かせない→間合いを考える。
C遅らせる→スピードを落とさせる。むやみに飛び込むと身体を入れ替えられる。
できれば、相手をある方向に追いやる（サイドライン方向へなど）
グループ戦術
●チャレンジとカバー
◆第１ディフェンダー
→ボールを持っている者をマークしている者は、正しいポジションからプレッシャーをかける。
◆第２ディフェンダー
→ボールを持っていない者をマークしている者は、カバーリングも考え、角度距離に注意してポジションを
→指示の声をかけることが非常に大切である。
基礎編講座
●キック
◆インステップキック
１、アプローチ→みんなは横から入ってくるのでもっとまっすぐ入ってこよう。
２，立ち足の位置→みんなのは踏み込み足が遠いよね。しっかりボールの横へ踏み込もう
高いボールを蹴りたいときは立ち足をやや後ろに置いてもかまわない
ただしシュートの時は立ち足をボールの横に置き低いシュートを打てるようにしよう
３，立ち足の柔軟性→かかとから入り棒立ちにならずに柔らかく。
４，当てる面の固定→インステップは親指を靴の裏の付ける（左絵）
５，ヘッドステディ（ボールをよく見る）→蹴る瞬間までボールから目を離さず。
６，強さよりも正確さ→右図のようにひざから下をまっすぐ振ろう
ひざから下のスピードが速くなれば早くて強いボールが蹴れる
◆インサイドキック
１、アプローチ→みんなは横から入ってくるのでもっとまっすぐ入ってこよう。
２，立ち足の位置→しっかりボールの横へ踏み込もう
３，立ち足の柔軟性→かかとから入り棒立ちにならずに柔らかく、蹴る方向へまっすぐ向けて。
４，当てる面の固定→インサイドは親指を靴の上にくっつけるようにし、直角に開いて固定する。
５，ヘッドステディ（ボールをよく見る）→蹴る瞬間までボールから目を離さず。
６，強さよりも正確さ→サイドキックは相手のどちらの足にパスを出すかねらえるほど正確に。
大阪トレセンＵ−１２ 選考基準
【Ｏｎ ｔｈｅ ｂａｌｌ】
《個人技術》
●ワンタッチコントロール
◆判断の伴ったファーストタッチができる
◆ボールが来る前の判断（視野の確保）ができる
◆次のプレーに移りやすい所へコントロールできる
◆積極的にスペースを利用したコントロール（ラン・ウィズ・ザ・ボール）ができる
◆ボールを受ける前に相手の逆をとることができる
◆状況に応じて方向を変えられる
●ドリブル
◆よい姿勢でドリブルができる
◆ルックアップ（周辺視野でボールを把握）できる
◆スピードの変化（緩急）がつけられる
●フェイント
◆相手との間合いをはかってタイミングよくかわせる
◆Ｃｈａｎｇｅ ｏｆ Ｐａｃｅ（チェンジ・オブ・ペース） 速さを変えられる
◆Ｃｈｅｎｇｅ ｏｆ Ｄｉｒｅｃｔｉｏｎ（チェンジ・オブ・ディレクション） 方向を変えられる
◆スピードの緩急や動きなどの切れ味の鋭さがある
●スクリーン
◆相手から遠い足でキープ（半身）できる
●ターン
◆相手の逆をとる（ディスガイズ）ことができる
◆Ｃｈａｎｇｅ ｏｆ Ｐａｃｅ（チェンジ・オブ・ペース） 速さを変えられる
◆スクリーン ｏｒ Ｎｏｔ
●シュート
◆積極性がある
◆判断の伴った（狙いを持った）シュートができる
◆ファーストタッチでシュートに移りやすい所へコントロールできる
◆強さよりも正確なシュートができる
◆リバウンドを狙う意識を持っている
●ヘディング
◆ボールの落下点を予測し、素早く入れる
◆スタンディング･ジャンピングともに正しいスイングができる
◆相手に競り勝てる
●タックル
◆相手と競り合う時、身体の入れ合いで負けない
◆身体の使い方がうまく、バランスを崩さない
◆インサイド･アウトサイドを使ったスライディングタックルができる
◆片方の足を自由に使えるスライディングタックルができる
《個人戦術》
●パス
◆パスの精度（質＝方向･強さ･タイミング）が高い
◆味方の動きを見て（コミュニケーションをとって）パスを出せる
◆パスの優先順位を理解している（←優先順位の詳細はクリック）
●正しいポジショニング
◆相手とゴールを結んだライン上を意識してポジションがとれる
◆相手とボールを同一視できる身体の向きを確保している（Ｇｏｏｄ ｂｏｄｙ ｓｈａｐｅ）
◆チャレンジが可能で、裏を取られないような相手との距離を保つことができる
●アプローチ
◆ボールの移動中にできるだけ寄せることができる
◆相手のファーストタッチの時には、両足を地面につけている
●チャレンジの優先順位
◆チャレンジの優先順位を理解（←優先順位の詳細はクリック）し、実践しようとしている
@インターセプト
Aタックリング
B振り向かせない
Cディレイ→ジョッキー
【Ｏｆｆ ｔｈｅ ｂａｌｌ】
《個人戦術》
●判断
◆周りの状況を見て予測し、動くことができる
◆常に状況を判断し、ポジションを修正することができる
◆攻撃方向を意識し、よい身体の向きでパスを受けようとしている
◆チェックの動きを入れてパスを受けることができる
●動きの優先順位
◆相手の背後でパスを受けようとする（相手の視野から消える）動きができる
◆前方でパスをうける動きができる
◆味方のドリブル、パスを有効にするためのスペースをつくりだす動きができる
◆有効な角度･距離･タイミングで味方をサポートすることができる
●コミュニケーション
◆アイコンタクト･ボイスコンタクト･ボディランゲージ（身体の動き）で味方への意思伝達ができる
【グループ戦術】
●コンビネーション（←コンビネーションの詳細はクリック）
◆味方のサポートを利用したドリブル突破ができる
◆味方のサポートを利用した連携プレー（壁パス）ができる
◆相手の背後にスルーパスを出すことができる
◆味方とのコミュニケーションでクロスオーバーができる
◆タイミングよくオーバーラップすることができる
◆味方の動き、パスのタイミングを判断して、第３の動きができる
暑さ対策(日本サッカー協会 サッカー指導教本より引用）
暑熱環境下における活動を強いられたときの具体的な対策を紹介する。
指導者やチームの関係者は選手たちの大切な身体を守り、その苦痛を和らげるために、必要な知識として身につけておく必要がある。
また、これから説明する暑さ対策として注意しなければならないことは、試合のときだけでなく、練習中でも行っていくことである。
【暑熱順化】
熱中症は、気温（湿度をともなう）が高い日と梅雨明けなど、急に気温が上がり、暑さに慣れていない数日間の間に集中している。
急に暑くなると、身体の暑さに対する準備態勢が整っていないために熱中症に陥りやすい。
熱中症予防のためには以下の点に留意して、順化計画を立てることが必要である。
◆順化計画
@暑熱順化は、通常1週間、暑熱環境下で徐々に強度と時間を増やして運動することによって完成するが、４〜５日で約80％完成する。
初日は1時間程度の弱いトレーニングを行い、その後強度と時間を少しずつ増やしていくと順化がスムースに行われる。
A順化段階では、発汗能力を高めるために、通常より頻繁に、そして適量の水分を摂取することが重要である。
B個々の選手によって発汗能力が異なるため、練習前後における体重測定などから、個々の選手のコンデションを把握する。
Cとくに、体力のない選手、あるいは新入生は注意すべきである。
【水分補給】
暑熱環境下で長時間にわたる運動を行うと多量の汗をかく。
この発汗は諸熱環境化の運動においては唯一の熱放散手段であるが、同時に体内から多量の水分を損失させる。
これが脱水という状態であり、熱中症を誘発する要因となる。
また、体重の３％の水分が失われると運動能力が低下すると同時に、体温調整能力も損なわれることから、水分補給を適切に行うことが重要である。
◆水分補給
@一度に多量の水分を取るのではなく、１５〜２０分を目安に少量ずつ（100〜200ml程度）、頻繁に補給する。
A暑いときは、冷却効果も考えて、０〜５℃の冷たい水が有効である。
B暑い時期の長時間の運動中には糖濃度が３〜６％程度の冷たい水を摂取することが、すばやく体内に吸収でき、しかも失った水分に近い量を補給することができる。
C多量の汗が出る場合には、汗の中には塩分も含まれていることから、水分だけではなく、塩分の補給も併せて行ったほうが良い。
→具体的には0.2％程度の食塩水になるように塩分を調整する。
D運動する前に十分に水分を補給しておく。
→サッカーはその競技特性から試合中の水分摂取が困難である。
→試合前およびハーフタイム時、特に試合開始前のウォーミングアップ時における水分補給が、試合中の運動パフォーマンスを落とさないために重要である。
E発汗量は個人差が大きいため、個々の選手について練習や試合の前後にコンディショニングチェックを行う。
【外部からの冷却による体温調整】
厳しい暑熱環境下になればなるほど、汗の蒸発が困難になり、冷却効果が低下するため、外部から直接、身体を冷却することが有効である。
◆外部からの冷却による体温調整
@サッカーで使う大筋群（特に大腿四頭筋と呼ばれる大腿の筋肉）に冷水をかけることによって、直接に冷却したり、全身に水をかけ、風を送って、体温を下げることが有効である。
A頭部の温度が急激に上昇すると、大脳が高温になる。
この部位は高温に対して非常に弱い器官であるため、その機能が低下する可能性があることから、頭部などを冷水で直接的に冷却するか、冷やしたタオルで頭部および、頚部を冷却する。
B氷などによる冷却は、末梢の循環を妨げる危険性があるが、ハーフタイム時などに、大動脈部位を氷水で冷やすことは即効性があり、有効である。
【暑熱環境下でのウエアについて】
ウエアによる体温調節は、熱の放散を高めることと外部からの輻射熱を遮断することおよび、水分蒸発を促進することによって行われる。
そのために耐熱放散の妨げにならないものが良い。
◆暑熱環境下でのウエアについて
@皮膚と環境との間を空気が、自由に循環するゆったりしたもので、通気性や吸湿放湿性の高い素材がよい。
Aウェアは白色系統がよい。白色系統のウエアは輻射熱を遮断し、体温上昇を抑える。
B汗で濡れたウエアを乾いたものに着替えることは、体温調節の点から考えると無意味である。
なぜなら、暑熱環境下で最も有効な熱放散手段である蒸発は、ウエアが濡れている間だけ起こるものである。
C通常、冬季におけるウォーミングアップの際に、筋温をすばやく上昇させる目的で用いているウォームアップジャケットは、暑熱環境下での着用はまったく無意味である。
熱中症の救急処置
熱中症の初期症状
呼吸数の増加・顔面蒼白・脱力感・めまい・吐き気・頭痛・けいれん等
これらの症状が現れたら、速やかに活動中止させるべき
処置
@すぐに休ませる
木陰など涼しい場所
A水分を補給
B頭部を低くして、手足をマッサージしたり、冷たい水で身体を冷やす。
首筋・わきの下・足のつけ根など、触れてみて脈を感じる場所を氷などで冷やすのが効果的
また、意識がはっきりせず、応答があいまいで、体温がわきの下で３９℃以上の時などは極めて危険な状態だといえる。
このような場合は、速やかに前述した冷却法を用いながら医療機関に委ねなければならない。
救命処置の手順（心肺蘇生法とＡＥＤの使用手順）
T心肺蘇生法の手順
@反応を確認する
耳元で「大丈夫ですか」と大声で呼びかけながら、肩を軽くたたき、反応を確かめる
A助けを呼ぶ
大きな声で助けを求め、個人を２名特定して１１９番への通報とＡＥＤを持ってきてもらうように依頼する
B気道の確保
片手を額に当て、もう一方の手をあご先に当てて、頭を後ろにのけぞらせて、気道を確保する
C呼吸の確認
気道を確保した状態で、自分のほほを傷病者の口・鼻に近付けて確認する
しゃくりあげるような途切れ途切れの呼吸は、正常な呼吸なしとみなす
D人工呼吸
正常な呼吸がなければ、気道を確保したまま鼻をつまみ、息を口から１秒間吹きこむ（２回）
傷病者に出血がある場合や、感染防護具がないなどためらわれる場合は省略して良い
E胸骨圧迫
胸の真ん中（乳頭と乳頭を結ぶ線の真ん中）を重ねた両手の付け根で「強く・速く・絶え間なく」３０回連続で圧迫する
（８歳未満は両手を重ねず、片手で行う）
どちらも真上から腕を伸ばして行ってください
F心肺蘇生法の実施
胸骨圧迫３０回と人工呼吸２回のサイクルを、救急隊に引き継ぐまで繰り返す
UＡＥＤの使用手順
GＡＥＤの到着と準備
ＡＥＤの電源を入れる（ふたを開けると自動的に電源が入る機種もあります）
電源を入れると以降は、音声メッセージに従う
指示に従い電極パットを傷病者に貼る
H心電図の解析
音声メッセージに従い、心電図の解析が始まる
I電気ショック
ＡＥＤが電気ショックが必要と判断すると、メッセージが流れ充電が始まる
充電が完了すると、「みんな離れて」などのメッセージが流れ、誰も傷病者に触れていないことを確認し、ショックボタンを押す
必ず、誰も傷病者に触れていないことを確認してください（間違ってボタンを押すとその方が感電します）
J心肺蘇生法を再開
電気ショック完了後、メッセージに従い胸骨圧迫を再開してください
KＡＥＤの手順と心肺蘇生法のくりかえし
心肺蘇生法を再開して２分後、ＡＥＤはH心電図の解析を再び行い、H〜Jをくりかえします
公共施設（福万寺グランドなど）や学校にはＡＥＤが設置されています。
今度利用するときには場所を確認しておきましょう。
また学校など休日でカギがかかっている場合、どうしても仕方がない場合は、ガラスを割ってでも取り出して良いようです。
ストレッチ
ストレッチは、けがの予防に役立つ運動です。
また、オスグッド（成長痛）も予防できます。
練習前・練習後・出来れば風呂上りにも行なうようにしましょう。（冬場は特に）
ストレッチの基本
@リラックス リラックスしている方が、筋肉もよく伸びる。
A反動をつけない 反動をつけずに、ゆっくりと筋肉や腱を伸ばし、10秒前後保ち続ける。
B呼吸を止めない 普通に呼吸をしながら、肩の力を抜く。
Cオーバーペースにならない 自分の身体のあわせて強弱を加減する。
D規則的に 毎回練習前後に行なう。
サッカーに適したストレッチ（12種類参考）
脚の各筋肉を十分すぎるほど伸ばし、常に脚を柔軟に保っておくことはもちろんのこと、
上半身の柔軟性も身体のバランスと言う意味では大切。
１、（体側） 両脚を肩幅よりやや大きく開いて直立し、頭上で両手を組み、両腕を伸ばしながらゆっくりと体を横に倒し、
ある程度倒れたところで静止する。（左右とも）
２、（足） 両手を腰にあて、まっすぐに伸ばして片足を上げる。
上げた片足は、つま先をへその方に持ち上げるように立て、10秒静止する。（左右とも）
３、（足） まっすぐに立ち、片方のひざを折り曲げて、手で足首をつかみお尻に引きつける。（左右とも）
４、（太腿） 片手で何かにつかまり、もう一方の手で足首をつかんで後に引き上げる。
ひざをなるべく高く上げ、太腿が下がらないようにする。（左右とも）
： ４←３←２←１
５、（首） 背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、両手を後頭部にかけて、頭を前に下げる。
首の裏側の筋肉がよく伸びるように、あごが胸につくようにする。
６、（首） 片手を頭の上から逆サイドの横に置き、引っ張るように頭を倒していく。
頭を倒す時に、身体をまっすぐしていると、首の横がよく伸びる。（左右とも）
７、（足） 地面に腰を下ろし、片方のひざを曲げ、もう一方の太腿の上で、つま先を引き寄せる。
引き寄せたまま足首を回しても良い。（左右とも）
８、（背中と腰） 左脚を伸ばして地面に座り、右脚はひざを曲げて足の裏を内股に当て、
腰を中心に左の方に上体をひねり、両手を地面につける。（左右とも）
： ８←７←６←５
９、（太腿） 台などに脚をかけ、その脚をまっすぐ伸ばし、両手で台にかけた足の甲をつかように、
背筋を伸ばして、上体を前に倒す。（左右とも）
10,（背中と腰） 両ひざを曲げ地面に座り、両手で足のつま先を持って10秒前後静止する。
背中はピンと伸ばすことに注意する。
11,（太腿） あお向けで右のひざを両手で抱えて胸に引き寄せ静止する。
腰をしっかり地面につけ、左脚が曲がらないようにすること。（左右とも）
12,（胸） うつ伏せで両手で両足首を持ち、10秒静止する。
その後、両足首を引き寄せてあごを上げて上体を反らせる。（太腿のストレッチにもなる）
： 12←11←10←９
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